Питание ребенка. Рацион ребенка

Одно из важнейших действий, которые вы можете совершить для ребенка, — это кормить его питательной и вкусной пищей. Качество питания ребенка оказывает огромное влияние на его здоровье и силу в настоящее время, а также закладывает основание на будущее. Вряд ли вам удастся сделать так, чтобы ребенок не упал и не ударился, играя в школе, и вы не сможете предотвратить эпидемию, но вы можете и должны проконтролировать питание ребенка и таким образом улучшить его здоровье. Ребенок, который правильно питается, способен больше взять от жизни, так как лучше себя чувствует и находится в хорошем настроении. Также правильное питание уменьшает риск заболеть, в особенности теми болезнями, которые напрямую связаны с питанием: ожирением, диабетом, раком, усталостью, анемией и большинством всех хронических заболеваний. В этой статье указаны самые важные факторы, которые нужно принять в расчет, составляя рацион ребенка. Прочтите внимательно и учтите рекомендации.

Пять принципов здорового рациона ребенка

1. Углеводы
Углеводы — это цепочки молекул сахара. Углеводы бывают двух типов: простые и сложные. Простые углеводы - например, сахароза и лактоза - состоят из одного или более моносахарида, простейших молекул сахара, в число которых входят глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар) и галактоза (молочный сахар). Большинство детей получают чрезмерное количество простых углеводов, которые находятся в конфетах, картофельных чипсах и прохладительных напитках, а также в белом хлебе и другой пище, сделанной из муки из очищенных зерен. Если потреблять много простых углеводов, в особенности на пустой желудок, содержание сахара в крови резко повышается. Из-за этого поджелудочная железа начинает производить инсулин в огромных количествах (инсулин — это гормон, который переносит сахар в клетки, где сахар используется в качестве горючего). Со временем нагрузка на поджелудочную железу оказывается слишком большой, тело нарабатывает сопротивляемость к собственному инсулину, и избыток сахара в крови создает огромное количество сложностей, например: иммунная система слабеет, начинаются скачки настроения, трудно сосредоточиться, начинается ожирение. Из-за чрезмерного количества простых углеводов ребенок рискует приобрести диабет, сердечные заболевания и кариес.

Исследования показали, что в течение 2 часов после того как организм получает и переваривает раствор сахара, активность лейкоцитов (иммунных клеток крови) снижается на 50 процентов. Этот эффект может длиться 5 и более часов.

Приблизительно 50-60 процентов рациона ребенка должно состоять из сложных углеводов. Они обеспечивают организм энергией на более долгий срок, чем простые. От них возникает чувство сытости, они поддерживают уровень сахара в крови, в них содержится больше витаминов, минералов и фитохимикатов (химические вещества, которые содержатся в растениях и полезны для организма), чем в простых углеводах. Продукты, содержащие сложные углеводы: цельнозерновые продукты (хлеб, макароны из цельного зерна, каши - например, овсяная), бобы, коричневый рис, горох, и большинство корнеплодов, например, морковь и ямс.
Чтобы поддерживать в норме уровень сахара в крови, нужно питаться сложными углеводами в сочетании с источниками белка, клетчатки и жиров — полезных жиров. Это еще одна причина, по которой важно питаться сбалансировано.

2. Белок
Белок содержится в пище растительного и животного происхождения. Тело использует белок в качестве источника энергии, а также для восстановления тканей, органов и мышц. Благодаря белку возможно производство энзимов и гормонов, и из белка состоят все клетки тела. Аминокислоты — это составные части белка. Существует 20 типов аминокислот. Десять аминокислот называются незаменимыми, так как организм не вырабатывает их и поэтому должен получать с пищей. 10 оставшихся аминокислот организм может вырабатывать сам, следовательно, они незаменимыми не являются. Каждая кислота обладает как положительным, так и отрицательным действием. Ниже приведена таблица, где указаны свойства белков, содержащихся в продуктах животного и растительного происхождения.

Белки животного и растительного происхождения

  Положительное свойство Отрицательное свойство
Животный белок Содержит все незаменимые жирные кислоты; есть органическое мясо, которое не содержит гормоны и антибиотики Очень высокое содержание насыщенных жиров, что может привести к заболеваниям сердца и раку. Может содержать отравляющие вещества, например гормоны и антибиотики, а также быть зараженным микробами (паразиты, бактерии, вирусы). В рыбе иногда бывают тяжелые металлы (ртуть в акуле, тунце и рыбе-меч).
Растительный белок Содержит клетчатку и фитохимикаты Не содержит всех необходимых аминокислот
  Органические растения не содержат отравляющих веществ, которые бывают в продуктах животного происхождения Неорганическая пища содержит потенциально опасные пестициды и гербициды

Источники хорошего белка: яйца, соя, птица, бобовые, рыба, орехи, небольшое количество молочных продуктов (если ребенок не обладает чувствительностью к ним), небольшие порции мяса. Лучший источник белка для младенцев — грудное молоко.
Белок должен составлять приблизительно 15-20 процентов рациона ребенка.

3. Жиры
В нынешнее время многие относятся с подозрением к содержащимся в пище жирам, так как боятся ожирения. Но для того чтобы малыш был здоров, в рацион ребенка должны входить жиры. Главное - уменьшить долю вредных жиров и увеличить долю полезных. Детям жиры необходимы для правильного развития мозга и его функционирования, для нормального роста и для того, чтобы организм был способен всасывать определенные виды питательных веществ. Жиры необходимы для кожи, волос, ногтей, а также для здоровой иммунной системы и других жизненно важных функций. Жиры состоят из углерода, кислорода и водорода. Жиры различаются количеством атомов углерода и способом их соединения. Существует три основных типа встречающихся в природе жиров, а также синтетические жиры, которые играют значимую и нездоровую роль в рационе многих людей.
Мононенасыщенные жиры: это жирные кислоты, у которых на молекулярном уровне есть только одна двойная связка. От этого зависит, какие функции выполняет жирная кислота и для чего она нужна клеткам. Мононенасыщенные жирные кислоты полезны; они содержатся в таких продуктах, как авокадо и оливковое масло.
Полиненасыщенные жиры: все незаменимые жирные кислоты относятся к этой разновидности жиров. Незаменимые кислоты необходимо получать с пищей, например, льняное масло, льняное семя, рыба (лосось и сельдь), грецкие орехи, соевые бобы, и другой растительной пищей.

Дети-вегетарианцы (которые едят пищу только растительного происхождения) могут получать нужное количество белка и все необходимые аминокислоты, если дополнительно получают пищевые добавки. Если ваш ребенок - вегетарианец, обратитесь к специалисту по здоровому питанию, чтобы удостовериться, что ребенок получает нужное количество белка.

Насыщенные жиры: в этих жирах все молекулы углерода заполнены (насыщены) молекулами водорода. Поэтому такие жиры при комнатной температуре становятся твердыми или полужидкими. Продукты, в которых они содержатся: красное мясо, свинина, молочные продукты, а также сало. Некоторые масла, например кокосовое и пальмовое, также содержат в себе большое количество жиров этого типа. Насыщенные жиры подвергают организм большему риску воспалений, сердечных заболеваний и рака. В насыщенных жирах обычно накапливается много токсинов.
Гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры: гидрогенизация и частичная гидрогенизация жиров — это коммерческий процесс приведения масел к более твердому состоянию. В ходе этого процесса образуются вредные трансжирные кислоты - вредные кислоты, которые окисляют и повреждают клетки. Пища, в которой содержатся такие жиры: маргарин, печенье, крекеры, многие заправки для салатов, многие промышленно выпеченные кондитерские изделия. Существует подобная пища, не содержащая вредных кислот.
Жиры должны составлять приблизительно 25-30 процентов рациона ребенка, причем большую часть должны составлять полиненасыщенные жиры.

Незаменимые жирные кислоты

Детям необходимы незаменимые жирные кислоты, которые вполне соответствуют своему названию: они незаменимы для организма, так как он не может их производить и не может без них жить. Незаменимые жирные кислоты — составная часть клеточных мембран и необходимы для нормальной работы клеток. Они нужны для развития мозга и сетчатки, синтеза гормонов, для ровного настроения, для борьбы с очагами боли и воспаления, для укрепления иммунной системы и кровообращения, для производства энергии, для кожи, ногтей и волос и так далее. Незаменимых жирных кислот — две: альфа-линоленовая кислота и линоленовая кислота.
Альфа-линоленовая кислота (ALA): входит в состав жирной кислоты омега-3. Возможно, вам уже встречалось это название при обсуждении полезных свойств льняного семени и масла. Также ALA содержится в грецких орехах, зеленых листовых овощах и масле канолы.
Линоленовая кислота (LA): входит в состав кислот омега-6. Содержится в маслах, встречающихся в природе: кукурузном, кунжутном, масле бурачника, подсолнечном, сафлоровом и масле энотеры.

Другие жирные кислоты

Несмотря на то, что эти кислоты не являются незаменимыми (то есть тело умеет их синтезировать), они очень полезны для организма.
Докозогексаеновая кислота (DHA): эта омега-3 жирная кислота в большом количестве содержится в грудном молоке и рыбе. Человеческий организм умеет создавать эту кислоту из незаменимой кислоты ALA, но эффективность процесса зависит от каждого конкретного организма. DHA играет определяющую роль в развитии мозга и сетчатки младенца. Так как известно, насколько незаменимые кислоты необходимы организму, очень важно, чтобы они входили в состав детского питания. Помимо этого, вам стоит давать ребенку соответствующие добавки. В аптеках можно купить специальные детские смеси с добавками DHA.
Самый лучший природный источник DHA — рыба, в особенности холодноводная, например, лосось, тунец и сельдь. Другие полезные источники: яйца и некоторые виды водорослей.
Эйкосапентеноиковая кислота (EPA): кислота из семейства жирных кислот омега-3. Помогает бороться с воспалениями, управляет иммунной системой, свертываемостью крови и кровообращением (включая кровообращение мозга). Содержится в той же пище, что и DHA — в рыбе.

Дети-вегетарианцы подвержены риску недостаточности определенных жирных кислот, например докозогексаеновой кислоты (DHA). Таким детям рекомендуются добавки этой кислоты

Гамма-линоленовая кислота (GLA): этот представитель семейства жирных кислот омега-6 оказывает мощнейшее влияние на функционирование мозга. Некоторым детям требуется большее количество GLA — в особенности у ребенка присутствует нарушение обучаемости, гиперактивность или экзема. Источники: масло бурачника, масло энотеры и масло из косточек черной смородины.
Арахидоновая кислота (AA): кислота из семейства жирных кислот омега-6. Присутствует в грудном молоке и способствует развитию мозга. Организм младенца становится способен вырабатывать эту кислоту в возрасте примерно 1 года. Эта кислота содержится во многих продуктах, например в говядине и индейке, поэтому недостаточность встречается редко. Слишком большое количество AA приводит к воспалительным процессам в теле. Линоленовая кислота также умеет превращаться в AA. Источники AA - водоросли, животные жиры и арахис.

Важность соблюдения баланса жирных кислот

Представьте себе весы, на одной чаше которых находятся жирные кислоты омега-3, а на другой — омега-6. Чтобы ребенок был здоров, чаши должны находиться в равновесии.

В результате исследования, проведенного в 1995 году, ученые обнаружили, что у младенцев, получавших добавки DHA, лучше развит мозг и лучше выражена визуальная активность, чем у детей, не получавших этой добавки. Следовательно, детям стоит получать добавку DHA. Специалисты по здоровому питанию используют DHA для того, чтобы лечить детскую гиперактивность, перепады настроения и синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ). Европейские ученые сообщили, что детям с СДВГ полезно принимать рыбий жир в сочетании с маслом энотеры.

В современном обществе многие дети питаются так, что чаша с кислотами омега-6 значительно перевешивает. Это приводит к огромному количеству проблем, включая перепады настроения, сердечно-сосудистые заболевания, ослабление иммунитета, заболевания кожи и суставов и большое количество других заболеваний.
Физические признаки недостатка или отсутствия баланса незаменимых жирных кислот:

  • «Куриная кожа » на тыльной стороне рук
  • Прыщи
  • Сухость глаз
  • Сухая или потрескавшаяся кожа
  • Сухие, безжизненные волосы
  • Сильная жажда
  • Частые мочеиспускания
  • Раздражительность
  • Раны медленно затягиваются
  • Мягкие или ломкие ногти

Физические признаки недостатка или отсутствия баланса жирных кислот:

  • Артрит
  • Астма
  • Синдром дефицита внимания
  • Сердечно-сосудистые заболевания (инсульт, приступ)
  • Рак
  • Депрессия
  • Диабет
  • Сухая кожа
  • Экзема
  • Усталость
  • Выпадение волос
  • Повышенное артериальное давление
  • Волчанка
  • Нарушения памяти
  • Шизофрения

Чтобы определить недостаточность каких-либо кислот или отсутствие баланса, необходимо провести анализ крови. Это полезно при астме, синдроме дефицита внимания, гиперактивности и других детских расстройствах.

4. Клетчатка
Чтобы ваш ребенок был здоров, он должен ежедневно получать необходимое организму количество клетчатки. Клетчатка способствует чувству сытости и не несет никаких лишних калорий. Она уменьшает риск рака кишечника и других видов рака, а также сердечно-сосудистых заболеваний в дальнейшей жизни. Если ваш ребенок не получает достаточно клетчатки, признаками этого являются: запоры, боль в животе, твердый стул.
Единственные источники клетчатки — это растения. Существует два типа клетчатки, и в большинстве растений содержатся оба типа.
Растворимая клетчатка: растворяется в воде, находится в овсе, фасоли и горохе. Этот тип клетчатки замедляет всасывание глюкозы из кишечника в кровь, следовательно, способствует поддержанию уровня сахара в крови. Помогает поддерживать нормальный уровень холестерина.
Нерастворимая клетчатка: не растворяется в воде. Напротив, связывает воду и способствует сокращениям кишечника. Также связывает излишние жиры и токсины в кишечном тракте для последующего выделения.

Содержание клетчатки в пище

  Порция Растворимая клетчатка (г) Нерастворимая клетчатка (г) Общее количество клетчатки (г)

Фрукты

Яблоко 1 0,4 2,6 3
Банан 1 0,5 1,3 1,8
Черника 1/2 чашки 0,4 4,5 4,9
Голубика 1/2 чашки 0,2 1,9 2,1
Грейпфрут 1/2 плода 0,1 0,3 0,4
Виноград 10 ягод Следы 0,5 0,5
Медовая дыня 1/2 ломтика 0,1 0,4 0,5
Персик 1 0,6 1,1 1,7
Изюм 1/4 чашки 0,2 1,4 1,6

Овощи и бобовые

Артишок (свежий, вареный) 1 средний 3,5 2,9 6,4
Черная фасоль (сухая, вареная) 1/2 чашки 0,1 2,7 2,8
Брокколи 1/2 чашки соцветий 1,6 1,0 2,6
Ростки брюссельской капусты (замороженная, вареная) 1/2 чашки 0,4 2,8 3,2
Зеленый горошек (консервированный, замороженный) 1/2 чашки 0,3 2,8 3,1
Чечевица (сухая, вареная) 1/2 чашки 0,1 2,8 2,9
Салат-латук 1/2 чашки 0,2 0,3 0,5
Шпинат (вареный, сырой, консервированный) 1/2 чашки вареного или консервированного, 2 чашки сырого 0,3 2,0 2,3
Овощной суп, консервированный 1 чашка 0,6 1,6 2,2

Зерновые

Хлеб, ржаной 1 кусок 0,2 0,5 0,7
Хлеб, белый или итальянский 1 кусок 0,2 0,6 0,8
Хлеб, цельнозерновой 1 кусок 0,3 2,2 2,5
Хлопья, рисовые 1 чашка 0,1 0,4 0,5
Хлопья, кукурузные 1 чашка 0,1 0,8 0,9
Печенье, овсяное 1 большое 0,3 0,6 0,9
Кекс с голубикой 1 маленький 0,2 0,6 0,8
Овсяная каша 1/2 чашки 0,5 1,1 1,6
Вафли 2 0,2 0,7 0,9
Рис, среднезерновой (вареный) 1/2 чашки 0,1 0,3 0,4

Орехи

Миндаль, жареный 22 0,1 2,4 2,5
Арахис 30-40 0,1 1,9 2,0
Грецкие орехи 14 половинок 0,1 1,0 1,1

Чтобы подсчитать, сколько грамм клетчатки нужно ребенку, возьмите возраст ребенка (полных лет) и добавьте 5. То есть трехлетнему ребенку нужно 8 грамм клетчатки в день. Как правило, пять порций фруктов и овощей в день покрывают потребность ребенка в клетчатке. Обратите внимание, что детям с чувствительным пищеварением, которые подвержены болям в животе, метеоризму и вздутию живота, лучше давать клетчатку в вываренном виде — то есть вареную морковь, брокколи и цветную капусту.

5. Вода
Большая часть человеческого тела состоит из воды, следовательно, она необходима для того, чтобы клетки, органы и ткани правильно функционировали. Вода необходима мозгу. Умеренное обезвоживание мешает сосредоточиваться и вызывает головные боли. Большинство детей ежедневно недополучает необходимый объем воды. Младенцам, находящимся на грудном или преимущественно грудном вскармливании, не нужна дополнительная вода, так как они получают ее вдоволь с молоком матери. Ребенок должен выпивать в среднем чуть больше литра воды в день. К потере воды приводят: жаркий и влажный климат, физические нагрузки, прохладительные напитки и напитки содержащие соду. Когда ребенок болеет, ему нужно больше воды.

Категории статей